Anksioznost i napadi panike u periodu vanrednog stanja i izolacije

Na koji način je moguće savladati napade panike?

Pojačan strah kod nekih osoba može prouzrokovati napade panike koji se mogu manifestovati kroz određene telesne simptome kao što su ubrzan rad srca, mučnina, preznojavanje, podrhtavanje, osećanje nestabilnosti i nesvestice, teškoće sa disanjem kao i strahom od gubitka kontrole i smrti. Kao prva pomoć može se primeniti sledeća tehnika disanja. Vežba se izvodi u sedećem ili ležećem položaju. Bez prethodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća potrebno je zaustaviti dah na 10 sekundi. Nakon zadržavanja daha nastavlja se sa disanjem ali tako što udah i izdah traju po 3 sekunde. Posle jednog minuta ponovo se zaustavi dah na 10 sekundi i nastavlja se sa vežbom disanja. Ovaj jednominutni ciklus se ponavlja 5 puta.

- Kako umiriti misli koje izazivaju anksioznost?

Negativne misli mogu pojačati simptome anksioznosti. Postoji više načina za odvraćanje pažnje sa negativnih misli. Svaka osoba treba da odabere najbolju strategiju za sebe koja je u skladu sa njenim interesovanjima. Aktivnosti koje mogu poslužiti za odvraćanje od negativnih misli mogu biti: vežbanje, slušanje muzike, čitanje knjige, razgovor sa prijateljem, hobiji, igranje sa kućnim ljubimcem, korišćenje humora i sl.

Ukoliko ovi saveti ne budu dovoljni, tokom ovog perioda pomoć se može potražiti od stručnjaka koji pružaju besplatnu psihološku i psihijatrijsku podršku preko interneta i telefonskih linija. U slučaju intenziviranja simptoma mogu se obratiti dežurnim zdravstvenim ustanovama.

- Da li je preporučljivo koristiti određene lekove za smirenje?

Nije preporučljivo uzimati lekove bez preporuke i nadzora lekara.

Izloženost (dez)informacijama

- Koje informacije najviše kod ljudi izazivaju anksioznost i strah?

Anksioznost i strah izazivaju informacije o pogoršanju situacije koje se odnose na broj novoobolelih, broj umrlih, potresne slike iz najugroženijih područja, kao i nepotpune i neproverene informacije koje ostavljaju prostor za ličnu interpretaciju.

- Kako se izolovati i zaštiti od takvih informacija?

Svi smo različiti i reagujemo na različite načine na vrstu i količinu informacija kojima smo izloženi. Pojedinim osobama prikupljanje informacija različitog sadržaja iz više izvora stvara osećaj sigurnosti dok kod drugih isto takvo ponašanje može povećati osećanje anksioznosti. Svaka osoba za sebe treba da odluči kojoj količini informacija će biti izložena. Ukoliko neko želi da se zaštiti, neophodno je da nađe način na koji će da selektuje minimalno potrebnu količinu informacija koje su mu neophodne za svakodnevno funkcionisanje (npr. promene propisanih mera) i da pri tome zanemari one na koje ne može da utiče.

- Na koji način društvene mreže mogu uticati na psihu u ovakvim situacijama?

Društvene mreže sa jedne strane pružaju nepreglednu količinu informacija ali sa druge strane među njima nije uvek lako odvojiti pouzdane izvore, napraviti razliku između informacija i dezinformacija. Na društvenim mrežama mogu se naći različite i kontradiktorne informacije u vezi sa virusom Covid-19. Poželjno je izbegavati informacije koje se odnose na svedočenja pojedinaca jer nemamo potpuni uvid o njihovom prethodnom ponašanju, kretanju i zdravstvenom stanju. Važno je da budemo svesni da na društvenim mrežama komuniciraju osobe sa različitom motivacijom slanja poruka i obraćanja drugima i da te informacije mogu odražavati njihov lični stav a ne proverene činjenice. Savetuje se informisanje na zvaničnim sajtovima koji pružaju informacije o novonastaloj situaciji.

Vežbe disanja, plan aktivnosti, slobodno vreme

- Da li postoje neke vežbe disanja i meditacije koje mogu biti korisne u ovakvim trenucima?

Preporuka bi bila da kada osoba oseti povišenu uznemirenost, nađe neko mirno mesto gde bi mogla da uradi neku kratku vežbu relaksacije ili disanja kako bi joj to pomoglo da preusmeri pažnju sa sadržaja koje je opterećuju a ujedno i da se opusti. Može se primeniti vežba dubokog disanja. Vazduh se udiše polako kroz nos (usta su zatvorena) pri tome je potrebno da osoba bude skoncentrisana na to kako vazduh ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima i zadržati ga 5 sekundi. Nakon toga treba ispustiti vazduh kroz usta brojeći do 10. Novi ciklus započinje sa sledećim udahom, ponavlja se 5 minuta.

- Da li je korisno razvijati određene rutine trenutno? Ako jeste, koje rutine Vi preporučujete?

Preporuka je da se svakodnevne aktivnosti, navike i interesovanja prilagode novonastalim ograničenjima i izmenama u funkcionisanju. S obzirom na ograničenje kretanja poželjno bi bilo da se u svakodnevnu rutinu uspostavi i neki oblik fizičke aktivnosti, koju je moguće sprovesti kod kuće ili modifikovati već postojeće navike u skladu sa novonastalom situacijom. Svakako je to pitanje individualnih preferencija, neko će radije pribegavati fizički manje zahtevnim aktivnostima (gledanje filmova i serija, čitanje knjiga…) dok će nekom drugom više odgovarati aktivniji način provođenja vremena.

Podrška i odnosi sa drugim ljudima

- Na koji način je moguće ostvariti neku vrstu psihološke distance od trenutne situacije?

Važno je da se u trenutnoj situaciji pažnja usmerava na ono na šta se može uticati. Bitno je da osoba ima osećaj da neke stvari može držati pod kontrolom što će joj olakšati prilagođavanje novonastaloj situaciji. Dodatni osećaj sigurnosti mogu joj pružiti ponašanja kao što su pridržavanje propisanih mera, sprovođenja mera zaštite, pomaganje ukućanima kao i uspostavljanje novih navika i rutina. Važno je da se ne zapostavi potreba za odmorom koja bi se odnosila na distanciranje od informacija vezanih za trenutnu situaciju ili predah u vidu upražnjavanja omiljenih aktivnosti, hobija, spavanja ili komunikacije na društvenim mrežama i sl.

- Koje pitanje ljudi koji traže psihološku pomoć prvo postavljaju?

Ljudi koji traže psihološku pomoć uglavnom postavljaju pitanja koja su vezana za načine prevazilaženja neprijatnih emocija koje najčešće izaziva trenutna situacija, kao što su strah i anksioznost. Zainteresovani su za strategije koje im mogu pomoći da se izbore sa svojim strahovima, negativnim mislima, neprijatnim emocijama i strukturiranjem slobodnog vremena za vreme izolacije.

- Ukoliko se nađemo pored nekoga ko ima napad panike, na koji način možemo da reagujemo?

Od velikog značaja je da osoba koja se zatekne pored nekoga ko ima napad panike odaje utisak smirenosti i sigurnosti i da što je više moguće iskontroliše svoje emocije i ponašanje (da ne podiže ton glasa i ne viče). Potrebno je da ohrabri osobu, koja ima napad panike, da primeni neku od tehnika disanja ili relaksacije. Poželjno je da joj se obrati odlučnim ali umirujućim tonom i da joj da jasna uputstva kako da se ponaša ( npr. „Gledaj me i slušaj šta ti pričam… Potvrdi da me čuješ… Samo diši, `ajmo zajedno da nekoliko puta udahnemo i izdahnemo… Opusti se…“).

- Na koji način izbeći nesuglasice i razviti toleranciju prema ljudima sa kojima smo u izolaciji?

Jedan od predloga je zajednički dogovor oko rasporeda aktivnosti i obaveza da bi se potrebe svih usaglasile i da bi se izbegli eventualni sukobi. Kad god je moguće poželjno je napraviti šalu i smejati se, hvaliti jedni druge, uvažavati svačiji trud i nagraditi lepom rečju i osmehom. Kritikovanje bi trebalo izbegavati a svoje želje i potrebe otvoreno izražavati. Takođe neophodno je poštovanje potrebe drugih za privatnošću i izolacijom od ostalih ukućana.

- Da li je sada korisno razgovarati o strahovima?

Za većinu ljudi strahovi su uobičajena i normalna reakcija na vanrednu situaciju i na iznenadno drastično izmenjene okolnosti. Međutim nije uvek konstruktivno razgovarati o strahovima jer bi to moglo dovesti do pojačanja već postojećeg ili izazvati strahove koji do tada nisu bili prisutni. Umesto toga preporuka je da se razgovori fokusiraju na ponašanja koja bi im mogla pomoći u prevazilaženju prisutnih strahova.

Odnosi sa decom

- Na koji način razgovarati sa decom u ovakvim okolnostima i koji je najbolji način da im se objasni trenutna situacija?

Kao i kod odraslih, određeni nepredvidljivi kritični događaji mogu prouzrokovati teškoće u regulisanju emocionalnih reakcija kod deteta. Kada su i roditelji sami uznemireni situacijom koja se dešava i dete će se teže adaptirati na novonastale okolnosti. U onoj meri u kojoj se roditelji otvoreno suočavaju sa svojim osećanjima i dete će ih otvorenije ispoljavati i samim tim biti manje zbunjeno. Poželjno je razgovarati otvoreno sa detetom o osećanjima kako biste stekli uvid u njihovo raspoloženje i na taj način mogli da im pomognete. Detetu bi trebalo što jednostavnijim rečnikom i prilagođeno uzrastu objasniti šta se dešava, izbegavajući traumatične detalje. Preporuka roditeljima je da decu ne izlažu direktnim izvorima informisanja nego da te informacije roditelji prvo selektuju i onda im saopšte. Sa manjom decom može se koristiti crtež ili igra. Poželjno je dati detetu uputstva vezana za bezbednosne mere i insistirati na higijenskim navikama (pranje ruku, izbegavanje fizičkog kontakta i pipanja stvari kada su napolju, nema ljubljenja, pipanja lica…). Ono što deci pruža osećaj sigurnosti je uspostavljanje svakodnevne rutine. Savet je da roditelji ne odstupaju mnogo od uobičajene porodične rutine, da uspostave nove rituale i aktivnosti prilagođene novim okolnostima, koje su sada usmerene na boravak u kući. Potrebno je strukturirati vreme i toga se svakodnevno pridržavati (odrediti vreme za spavanje, buđenje, obroke, igru, zajedničke aktivnosti i praćenje nastave i izradu domaćih zadataka za školsku decu…).

Posle korona virusa

- Da li je moguće da ovakvo stanje izazove određene psihičke poremećaje i posttraumatske reakcije kod ljudi?Moguće je da se kod nekih ljudi nakon duže izloženosti nekoj kriznoj situaciji pojavi produženo traumatsko reagovanje. Koliko će vremena nekom trebati da prevaziđe traumatični događaj zavisiće od individualnih kapaciteta i prethodnog iskustva (da li su i oni sami bili oboleli ili neko njima blizak, da li je neko njima blizak preminuo, da li su pretrpeli materijalne gubitke…). Ukoliko se osećanja anksioznosti i uznemirenosti prolongiraju potrebno je potražiti stručnu pomoć.